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7 coisas que todo vegano precisa saber para manter uma dieta equilibrada

Publicado 1 Out 2020 – 08:52 AM EDT | Atualizado 30 Nov 2020 – 01:25 PM EST
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A dieta e o estilo de vida veganos nunca estiveram tão em alta. Com a intenção de melhorar a saúde, preservar o bem-estar dos animais e o meio ambiente, o movimento exclui o consumo de cosméticos, medicamentos e vestuários que incluam animais no processo de produção. Já a alimentação prioriza vegetais, leguminosas, sementes, verduras e frutas, cortando tudo que tem origem animal, o que inclui ovos, queijo, carnes, laticínios e até mel.

Podemos dizer que colocar o veganismo em prática mantendo uma dieta saudável e nutritiva é uma possibilidade recente e que se tornou viável devido à grande oferta de alimentos e suplementos no mundo moderno.

No início pode parecer complicado contar apenas com alimentos de origem vegetal, mas buscando informação é possível substituir fontes concentradas de nutrição por outras equivalentes ou aproximadas respeitando o seu estilo de vida.

O primeiro passo deve ser procurar um acompanhamento profissional. O nutricionista vai pedir exames para avaliar seus hábitos alimentares e montar um cardápio estratégico.

A seguir, trazemos algumas dicas importantes que vão ajudar quem está começando na vida vegana agora a escolher uma alimentação rica e completa com aminoácidos essenciais, ácidos graxos, vitaminas e minerais indispensáveis para a saúde.

Como seguir uma dieta vegana

Conhecer a importância e funções dos alimentos é essencial para fazer a suplementação alimentar adequada e substituições inteligentes que realmente evitem possíveis deficiências nutricionais provocadas pela restrição de proteína animal.

1 – Leite de vaca x leite vegetal

O leite de vaca contém gorduras saudáveis, proteína completa além de uma quantidade significativa de carboidratos na forma de lactose, vitaminas e minerais. Um erro comum ao iniciar uma dieta vegana é substituí-lo por leite vegetal de amidos e cereais, como o leite de arroz e aveia.

O problema é que os leites de amido, com base em arroz, aveia ou outros cereais não oferecem um perfil nutricional equivalente, e podem contribuir para um aumento significativo no teor de carboidratos ingeridos.

Prefira os leites oleaginosos, de coco, de amêndoas ou de castanhas, ou ainda o leite de semente de abóbora, que é mais protéico.

2 – Massa não substitui carne

Assim que se inicia uma dieta vegana, é recorrente buscar alternativas fáceis para as refeições principais. E aí no lugar de carne, frango, peixe e ovos, entram em cena as massas e molhos diferentes no almoço ou jantar.

Seguir esse cardápio diariamente, no entanto, significa priorizar uma fonte composta de carboidratos, desprovidos de vitaminas e minerais. Não caia nessa cilada e busque diversificar a dieta!

3 – Aposte na variedade de proteína vegetal

As proteínas são formadas por aminoácidos e têm papel fundamental para o bom funcionamento do organismo. Garantem a produção de enzimas e hormônios que reparam danos celulares e, principalmente, mantém a massa muscular.

Para se ter uma ideia, o nosso organismo é composto por cerca de 250 mil proteínas diferentes. Elas são formadas por apenas 20 aminoácidos, mas o nosso corpo só é capaz de fabricar 11 deles. Os outros nove aminoácidos essenciais precisam ser consumidos na alimentação.

Ainda que a deficiência de proteínas seja rara, o que pode acontecer em uma dieta vegana é uma ingestão um pouco abaixo do ideal. Isso acontece porque nenhuma proteína vegetal possui esse perfil completo de aminoácidos.

Então, para manter os níveis protéicos equilibrados, é essencial conhecer as principais fontes de proteínas vegetais e combinar diversas opções diariamente.

Dois grupos de alimentos ótimos para incluir na alimentação são as leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico e outros da família) e sementes protéicas, como girassol e semente de abóbora.

Para quem tem dificuldade de diversificar a alimentação por falta de tempo e quer mais praticidade, já existem no mercado opções de suplementos de proteína 100% vegetal em forma de extratos protéicos isolados, como a proteína de arroz, que é hipoalergênica, e a proteína de ervilha, que costuma ser bem tolerada mesmo por quem não consegue digerir as ervilhas integrais.

Você pode consumir com o seu suco ou shake de forma bem prática no dia a dia e complementar a alimentação com todos os aminoácidos essenciais.

4 – Atenção aos minerais

Existem dois minerais que garantem o equilíbrio da saúde e que merecem atenção: ferro e zinco.

O ferro desempenha funções essenciais como ligar-se à molécula de hemoglobina e servir como um transportador de oxigênio para os tecidos. A sua deficiência no organismo pode provocar sintomas como cansado excessivo, falta de apetite, queda de cabelo e queda da imunidade, deixando o corpo mais suscetível a infecções.

Existem dois tipos de ferro disponíveis em alimentos: o ferro heme e o ferro não-heme. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal (carne bovina, frango, peixe, entre outros). Já o ferro não-heme está presente na carne vermelha e também em outros vegetais.

Enquanto o ferro heme é facilmente absorvido pela mucosa intestinal, ou seja, cerca de 15% do ferro ingerido é aproveitado pelo organismo, a absorção do ferro não-heme presente nos vegetais é de apenas 1%. Como resolver isso sem consumir carne?

Busque por suplementos que contenham a forma ideal desse mineral, o Bisciglinato de Ferro (indicação de produto ALPHA). Outra dica é sempre combinar vegetais ricos em ferro com uma fonte de vitamina C.

Experimente colocar um pouco de suco de limão na salada de beterraba por exemplo, ou na couve. Ou ainda tomar um shot de limão antes de uma refeição com feijão. A vitamina C gera um composto junto com o ferro não-heme que facilita a sua absorção!

O Zinco é outro mineral muito importante e frequentemente deficiente em dieta vegana, já que as fontes mais ricas estão nas carnes e nos frutos do mar. As melhores fontes vegetais de zinco são as sementes de abóbora, mas ainda assim pode ser necessário suplementar.

5 – Conheça as vitaminas B12, A e K2

Por mais diversa e equilibrada que seja uma dieta vegana bem elaborada, alguns nutrientes fundamentais não são encontrados em vegetais, como é o caso da vitamina B12.

A vitamina B12 é necessária para a formação de células vermelhas do sangue, a função neurológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode provocar anemia e sintomas como fraqueza, desânimo além de alterações neurológicas progressivas.

Para evitar que isso aconteça, é importante consumir a B12 por meio de suplementação! Ao escolher o multivitamínico, vale a pena apostar em um que também combine outras vitaminas menos disponíveis em dietas 100% baseadas em vegetais.

A vitamina A, por exemplo, necessária para a saúde do fígado e da visão, é encontrada em alimentos com carotenoides, que precisam ser convertidos em vitamina A pelo corpo. O problema é que menos de 3% dos carotenos são absorvidos em forma de vitamina pelo organismo. Ou seja: é muito difícil suprir as necessidades deste nutriente essencial comendo cenouras.

Outra vitamina importante encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como queijos curados, gema de ovos e carnes de órgãos é a K2, que atua em conjunto com a vitamina D e contribui para o metabolismo do cálcio e para a saúde cerebral.

Apesar de estar presente em alguns produtos fermentados, como o natô, feito a partir da soja, também não é possível obter a quantidade adequada sem suplementação.

6 – Tecnologia ajuda a repor ômega-3

A mesma lógica das vitaminas apresentadas acima vale para os ácidos graxos, conhecidos como ômega-3 e ômega-6. Há duas formas ativas de ômega-3 no corpo, o EPA e o DHA.

Vitais para o sistema nervoso, eles estão presentes principalmente em peixes de água fria, com destaque para a sardinha e o atum, e em menor quantidade em carnes e ovos.

Embora alimentos vegetais como linhaça e chia sejam ricos em ômega 3, a taxa de conversão e absorção do organismo é extremamente baixa, usualmente menor do que 5%.

As únicas fontes vegetais desses ácidos são microalgas específicas, que já podem ser encontradas em suplementos desenvolvidos com alta tecnologia que concentra o EPA e o DHA de algas em forma de cápsulas ou em pó.

7 - Criatividade na cozinha

Depois de conhecer melhor o mundo vegetal e todos os nutrientes importantes para manter uma alimentação saudável, fica bem mais fácil preparar as próprias receitas e se aventurar na cozinha.

Assim, você consegue testar temperos e adaptar a sua alimentação usando a criatividade. Os canais e blogs com conteúdos bacanas e receitas veganas ajudam bastante.

Tenha sempre boas fontes de gorduras saudáveis como abacate, óleo de coco, azeite de oliva e cacau. Tempê, natô, shoyu e missô orgânicos de fermentação natural são ótimas opções para usar como tempero!

Com essas dicas é possível manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes priorizando alimentos de origem vegetal. Tenha paciência, leia bastante sobre o tema e faça essa mudança aos poucos, respeitando o seu tempo. Escolhendo as substituições adequadas e orientadas por um profissional, tem tudo para dar certo!

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