6 receitas integrais para começar o dia cheio de fibras, nutrientes e saciedade

Além de mais naturais e saudáveis, alimentos e ingredientes integrais favorecem o bom funcionamento do intestino, garantem saciedade e, portanto, contribuem para o processo de emagrecimento. Para poder sempre variar no cardápio, conheça algumas receitas integrais de café da manhã e comece bem o dia:

Pão integral caseiro

Ingredientes:

• 4 xícaras de farinha de trigo integral
• 3 colheres (chá) de fermento biológico seco
• 2 e 1/2 xícaras de água morna
• 1 colher (chá) de sal
• 1/3 xícara de óleo de coco (pode usar outro óleo vegetal ou ghee)
• 2 xícaras de farinha de trigo branca

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture a farinha integral, o fermento e a água, cubra com um pano e deixe descansar por 10 minutos. Adicione o sal, o óleo e a farinha branca. Misture com as mãos até a massa ganhar forma. Leve a massa para uma superfície lisa polvilhada com farinha e amasse muito bem por cerca de 10 minutos. Unte a forma de pão ou forre com papel manteiga e distribua a massa. Deixe a massa descansar por uma hora em um lugar morno e leve ao forno a 180ºC para assar por 30 minutos.

Cookie integral com cenoura e aveia

Ingredientes:

• 4 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 xícaras de açúcar mascavo
• 1/2 xícara de óleo vegetal
• 1 xícara de aveia em flocos finos
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher (sobremesa) de sal
• 1/2 xícara de água
• 1/2 xícara de cenoura ralada
• 1 colher de fermento químico

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela e, em um recipiente retangular, espalhe a massa de maneira uniforme. Leve à geladeira por 15 minutos. Em seguida, corte a massa nos formatos de cookies de 2 cm. Em um forno pré-aquecido a 180°, deixe os cookies por 10 minutos.

Bolinho integral de maçã e banana

Ingredientes:

• 3 maçãs médias picadas com casca
• 2 bananas maduras
• 3 ovos
• 2 colheres de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de chia
• 1 xícara de aveia
• Canela em pó a gosto
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Essência natural de baunilha (opcional)

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata a maçã, banana, ovos, óleo de coco e a chia até atingir uma textura homogênea. Depois, adicione a essa mistura, mas sem bater, a aveia, canela, baunilha e o fermento. Misture bem. Asse em forma untada com óleo de coco e aveia por cerca de 40 minutos em temperatura baixa.

Biscoito integral com linhaça

Ingredientes:

• ½ xícara de farinha de trigo integral
• ½ xícara de amido de milho
• ½ xícara de aveia em flocos
• 100 gramas de manteiga
• 1 clara
• 3 colheres (sopa) de semente de linhaça
• 2 colheres (chá) de gergelim
• ½ colher (chá) de sal

Modo de Preparo

Em uma tigela, junte a farinha de trigo integral, o amido de milho, a aveia, a margarina, a clara, a linhaça, o gergelim e o sal. Misture com a ponta dos dedos até obter uma massa úmida que solte das mãos. Pré-aqueça o forno em temperatura média (180°C). Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com o rolo e corte quadrados de 4 x 4 cm. Coloque os biscoitos na assadeira e faça furos com um garfo. Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar levemente.

Massa de panqueca integral

Ingredientes:

• 1 xícara de água morna
• 1 colher de azeite
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 ovo
• Sal a gosto
• 300 ml de leite

Modo de preparo:

No liquidificador, bata a água, o leite, a aveia, a farinha de trigo, o ovo, uma pitada de sal. Coloque óleo em uma frigideira e espere esquentar. Com a ajuda de uma colher, coloque um pouco da massa (o suficiente para cobrir o fundo). Vire com uma espátula quando estiver consistente. Com os dois lados fritos e dourados, retire da panela e pronto.

Muffin integral de amendoim

Ingredientes:

• 4 ovos
• 1 maçã
• 1 xícara e meia de açúcar mascavo
• 1 xícara de óleo
• 2 xícaras de farinha integral
• 1 xícara de amendoim moído
• 1 colher de chá de bicarbonato
• 1 colher de sopa de fermento
• Meia xícara de amendoim em pedaços para colocar na massa

Modo de preparo:

Bata no liquidificador os ovos, a maçã, o açúcar mascavo, o óleo e meia xícara do amendoim moído. Em uma vasilha à parte, misture a outra metade do amendoim com a farinha integral, o bicarbonato, a meia xícara de amendoim em pedaços e o fermento. Inclua a mistura do liquidificador e mexa lentamente. Coloque em formas de muffins e leve ao forno pré-aquecido (180º) por aproximadamente 15 a 20 minutos.

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