Conhecido em todo o mundo e difundido na internet, o desafio dos 30 dias de agachamento (30-Day Squat Challenge) consiste em um programa focado na atividade com aumento gradual de repetições a cada dia, durante um mês, e descanso a cada três dias.
Como funciona o desafio do agachamento
O desafio dos 30 dias de agachamento é um treino que promete deixar o bumbum mais durinho e redondo em apenas um mês. No primeiro dia, o indicado é fazer 50 agachamentos, no segundo, 55 repetições, até o último dia, que exige 250 repetições da atividade. Todo o treino é feito um dia de descanso para cada três dias de exercício.
Depois de ter feito o desafio de 30 dias é recomendável realizar o agachamento pelo menos duas vezes por semana para garantir que os resultados sejam permanentes. Confira abaixo como funciona:
- Dia 1: 50 agachamentos
- Dia 2: 55
- Dia 3: 60
- Dia 4: descanso
- Dia 5: 70
- Dia 6: 75
- Dia 7: 80
- Dia 8: descanso
- Dia 9: 100
- Dia 10: 105
- Dia 11: 110
- Dia 12: descanso
- Dia 13: 130
- Dia 14: 135
- Dia 15: 140
- Dia 16: descanso
- Dia 17: 150
- Dia 18: 155
- Dia 19: 160
- Dia 20: descanso
- Dia 21: 180
- Dia 22: 185
- Dia 23: 190
- Dia 24: descanso
- Dia 25: 220
- Dia 26: 225
- Dia 27: 230
- Dia 28: descanso
- Dia 29: 240
- Dia 30: 250
Benefícios do agachamento para o corpo
Apesar de ser mais conhecido como um exercício para empinar e definir o bumbum, o agachamento fortalece e desenha as coxas, trabalha diversas partes do corpo e, quando realizado de maneira correta, ajuda até a definir a barriga.
Quando você faz agachamento, mantém a coluna em posição neutra e pode, assim, fortalecer o abdômen ao trabalhar a musculatura da região. Para que o exercício auxilie no esforço sobre a área é preciso que ocorra uma contração do músculo da barriga para fazer o movimento adequadamente.
Cuidados para fazer o desafio do agachamento
Antes de iniciar o programa de agachamento é fundamental consultar um médico para saber se o exercício está liberado para você, uma vez que a atividade, feita sem supervisão e de maneira errada, pode causar lesões na coluna.
Além disso, o desafio não é recomendável para quem nunca treinou ou não possui condicionamento físico necessário para seguir o treino, que é bastante intenso. Apenas um profissional qualificado é capaz de dar as orientações corretas e apontar possíveis erros de postura e execução.
Como fazer agachamento corretamente
- Posição dos pés: imagine que seu corpo é um retângulo, e os pés, as pontas do retângulo. Eles devem ficar um pouco mais afastados do que a linha dos ombros.
- Posição da coluna: é necessário manter o abdômen sempre contraído, porque isso protege a lombar de lesões. Aliás, o fortalecimento do core, que é o conjunto de abdômen e lombar, é importantíssimo porque te permite fazer movimentos com menor risco. A posição da lombar deve acompanhar a curvatura do glúteo, mas sem entortar, e as costas inteiras devem estar retas, porém sem forçar.
- Posição do quadril: tem que ser jogado para trás, e não para frente.
- Posição do peito: deve ser projetado para frente, mas sem exageros.
- Posição dos joelhos: devem ser mantidos paralelos, sem entortar para dentro ou para fora. É essencial que a linha dos joelhos não ultrapasse a ponta dos pés para não forçar a patela, os ligamentos.
- Posição das pernas e dos glúteos: vai depender das limitações articulares de cada pessoa. Quanto mais a pessoa conseguir descer, melhor, porque mais unidades motoras são ativadas e o trabalho muscular é maior.
- Posição do pescoço: ele fica sempre proeminente. Deve-se sempre olhar para frente, mas sem sentir dor ou sobrecarga nas vértebras.
- Posição dos braços: à frente da linha do peito, para que o abdômen e a lombar fiquem encaixados.
1. Comece com os pés um pouco mais afastados do que a distância da largura do quadril, com os dedos dos pés em ângulo ligeiramente para fora, quadris firmes alinhados com os joelhos, e joelhos alinhados com os tornozelos.
2. Mantenha a coluna reta e levante os braços formando uma linha reta, paralelos ao chão.
3. Inspire e comece a descer os quadris e o corpo até as coxas formarem uma linha paralela com o solo.
4. Sinta o corpo e, quanto mais profundo o seu agachamento, mais flexibilidade você tem na altura dos quadris. Mantenha o peito erguido e ombro levemente para trás durante todo o movimento.
5. Conforme você sobe para voltar para a posição original, mantenha a coluna reta e certifique-se de soltar o ar.
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