O  bumbum é formado por músculos e gordura, assim como a maior parte do nosso corpo, e precisa ser exercitado para ficar tonificado. Se você está com os glúteos flácidos, não precisa se preocupar. É sim possível deixá-los durinhos de novo com dieta e atividade física.

Fatores genéticos agem (e muito) sobre os bumbuns. Algumas mulheres têm quadril mais largo e bumbum avantajado, enquanto outras têm bumbuns menores; alguns são mais arredondados, outros têm mais celulite e flacidez – é assim mesmo. Mas caso algo esteja te incomodando nele, recorra às mudanças alimentares e aos treinos específicos para deixá-lo do jeito que deseja.

Definir glúteos: o segredo

A fórmula para deixar o bumbum durinho é bastante semelhante à usada para aumentar os glúteos. O que muda é a dieta e pouca coisa na hora de se exercitar.

Exercícios certos

Se o seu bumbum está flácido, é necessário fazer exercícios para trabalhar e enrijecer os músculos da região. De acordo com o preparador físico e consultor técnico da Integralmédica Gustavo Barquilha, os melhores exercícios para isso são agachamento livre, avanço e afundo.

“Estes exercícios são de bastante amplitude e isso permite trabalhar melhor os músculos, mais até que os exercícios específicos de glúteo”, comenta o preparador.

Rafa Lund, personal trainer de famosas como Juliana Paes e Flávia Alessandra, explica que a elevação de quadril também é eficaz quando o assunto é definição.

“Se o bumbum está caído é porque a musculatura que sustenta a região está fraca, logo, fortalecer é a solução”, explica sobre a importância da musculação para levantar o bumbum.

Truques na execução para melhores resultados

agachamento-com-amplitude-0916-1400×800.jpg

Gustavo diz que prefere que o agachamento seja feito com a barra solta, e não na máquina. Isso porque o acessório obriga o praticante a fazer força para agachar, subir e também para manter o equilíbrio e, desta forma, exercita mais a musculatura tanto dos glúteos como do abdômen.

De acordo com o profissional de educação física, fazer treinos sempre de alta intensidade também é importante. Por isso, ele orienta que a pessoa aumente as cargas gradativamente e faça repetições dos exercícios até chegar à falha, ou seja, até não conseguir mais executar o exercício corretamente.

Isso faz com que a frequência cardíaca fique alta durante todo o treino e potencializa a queima de gordura. Se você precisar fazer muitas repetições para chegar à sua falha, é sinal que está na hora de aumentar a carga.

Além disso, é importante um descanso de 48 horas entre os treinos de musculação para evitar lesões e, de preferência, optar por diferentes estímulos. “Gosto de trabalhar com a periodização. Em um dia, o estímulo com mais carga e menos repetições e, no outro, com menos carga e mais repetições. É isso que faz ter resultado sem que a pessoa se machuque”, explica Gustavo.

A dica de Rafa Lund para quem é sedentário é começar fazendo a elevação de quadril sem carga e, depois, ir colocando pesos sobre o quadril para dificultar a execução e trabalhar mais o bumbum.

Bumbum grande: como definir

Caso o seu bumbum já seja grande e você não quer que ele aumente, opte por fazer mais exercícios de perna que trabalham, indiretamente, os glúteos. Leg press e cadeiras extensora, flexora, adutora e abdutora são exemplos de aparelhos que enrijecem o glúteo sem aumentá-lo.

Se o objetivo é conquistar um bumbum durinho, é importante diminuir a quantidade de gordura nos glúteos. Para isso, Rafa Lund sugere aliar a musculação com exercícios de alta intensidade como HIIT, cross fit e Muay Thai.

“O exercício de alta intensidade ajuda na queima de gordura e, quando aliado aos exercícios para glúteo, é possível definir o bumbum sem que ele diminua de tamanho”, explica o profissional.

Dieta

Para conseguir perder gordura, é preciso se exercitar para queimar mais calorias e também reduzir um pouco a ingestão de calorias, mas não de forma drástica. O nutricionista técnico da Integralmédica Humberto Nicastro indica apostar no consumo de proteínas magras, porque elas induzem saciedade, o que ajuda a regular a fome, e reduzir o consumo de carboidrato.

“A pessoa não pode sentir fome, nem eliminar completamente os carboidratos. Por isso, indico que ela coma peixe, frango, clara de ovo, farinha de linhaça e castanhas, porque são alimentos que saciam”, orienta o nutricionista.

Glúteos definidos

• Como deixar o bumbum durinho sem agachamento
• 5 dicas para conquistar bumbum durinho
• Como conseguir bumbum perfeito até o verão